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Le Vitamine B

Cosa e quali sono

Le Vitamine sono un gruppo di sostanze organiche essenziali, coinvolte in diverse funzioni dell’organismo. Le Vitamine non sono sintetizzate dall’organismo, quindi è necessario introdurle con l’alimentazione.

La prima prova sperimentale della necessità delle Vitamine risale a studi effettuati nel lontano 1881, prima ancora che venissero scoperte. Si constatò che un gruppo di animali nutriti con latte intero aveva uno sviluppo normale, mentre altri animali, nutriti esclusivamente con proteine, zuccheri e grassi presentavano disturbi. Da ciò si dedusse che nel latte dovevano essere presenti delle altre sostanze, indispensabili per il normale funzionamento dell’organismo. Queste sostanze vennero identificate nei primi anni del Novecento e furono chiamate Vitamine.

Le attuali conoscenze sulle vitamine sono ancora in divenire e nuove osservazioni e scoperte continueranno a essere fatte. In particolare, le Vitamine B sono definite Vitamine Energetiche perché consentono al nostro organismo di metabolizzare correttamente il cibo e di trasformarlo in “carburante” di pronto utilizzo. Nonostante questa definizione non forniscono calorie.

Come tutte le Vitamine, anche quelle del gruppo B sono importanti per il benessere dell'organismo. In particolare, le Vitamine B1, B2, B6, B12, la Niacina e l'Acido Pantotenico supportano il normale metabolismo energetico; le Vitamine B6, B12 e l'Acido Folico contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario.

B1 (TIAMINA)

  • contribuisce alla normale funzione cardiaca
  • contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso
  • contribuisce al normale metabolismo energetico

In natura si trova

Nei ceci, nelle lenticchie, nei fagioli secchi, nei cereali, soprattutto quelli integrali, nelle frattaglie, nelle noci e nelle nocciole, nella carne di maiale e nei suoi derivati, come il prosciutto crudo.
È dimostrato che la cottura degli alimenti ne diminuisce la quantità tra il 10 e il 40%.

È bene sapere che

Il fabbisogno individuale di Tiamina dipende , oltre che dallo stato fisiologico, da fattori secondari che possono interferire con l’assorbimento e con il metabolismo, come il consumo di alcool e di bevande come caffè e tè. Elevati apporti di alcool riducono l'assorbimento di questa vitamina, aumentano la sua escrezione ed inibiscono la sua attivazione nell'organismo.

B2 (RIBOFLAVINA)

La Vitamina B2, oltre a contribuire ad un normale metabolismo energetico, aiuta a mantenere una fisiologica capacità visiva e membrane mucose e globuli rossi in buono stato.

In natura si trova

La fonte principale di Riboflavina nella dieta italiana è rappresentata da latte e derivati, che fornisce il 30% della Vitamina presente nella dieta; i formaggi forniscono il 13% dell'apporto totale. Altri alimenti ricchi di Riboflavina sono le frattaglie (in particolare il fegato), le uova e le verdure a foglia verde (come radicchio, spinaci e foglia di rapa).

È bene sapere che

Questa Vitamina è sensibile alla luce, infatti la sua attività biologica diminuisce rapidamente in seguito ad esposizione alla luce; è invece piuttosto resistente alla cottura, che causa una riduzione del 10 - 20% della sua attività.

B3 o PP (NIACINA)

È una Vitamina che, come altre Vitamine del gruppo B, contribuisce a ridurre stanchezza e fatica.

In natura si trova

La Niacina si trova nelle frattaglie, nel pesce e in tutte le carni, in particolare quelle avicole, bovina e suina, oltre che nei prodotti trasformati come il prosciutto crudo. Altre fonti di Niacina sono i cereali, dove è presente soprattutto nella crusca e nel germe: le farine integrali, pertanto, contengono maggiori quantitativi di Niacina rispetto a quelle raffinate.

È bene sapere che

La Niacina è chiamata anche Vitamina PP (Pellagra Preventing). Sin dalla seconda metà del 1700 la pellagra fu un problema molto diffuso nelle popolazione povere del Veneto e della Pianura Padana, che si nutrivano quasi esclusivamente di polenta. Agli inizi del ‘900 si scoprì che la pellagra era causata da una carenza di Niacina e che poteva essere curata con l'assunzione di cibi freschi, verdure, latte e carne.

B5 (ACIDO PANTOTECNICO)

La Vitamina B5 è un composto molto diffuso negli organismi viventi (da cui il nome «pantotenico», derivante dal greco "pantos", che significa ovunque). Questa Vitamina supporta le fisiologiche prestazioni mentali e contribuisce alla normale sintesi e al normale metabolismo degli ormoni steroidei, della Vitamina D e di alcuni neurotrasmettitori.
L’Acido Pantotenico viene prodotto dalla microflora intestinale, che può contribuire a soddisfare una parte del fabbisogno dell'organismo.

In natura si trova

Nelle frattaglie (es. fegato), nel tuorlo d'uovo, nei pesci, nelle carni, nei latticini e nei legumi.

È bene sapere che

L’Acido Pantotenico si degrada facilmente in presenza di calore; le perdite maggiori si verificano con la lavorazione degli alimenti a livello industriale.

B6 (PIRIDOSSINA)

La Vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno. È coinvolta in diversi processi fisiologici che riguardano il metabolismo degli amminoacidi e dei neurotrasmettitori. Contribuisce al normale metabolismo dell’omocisteina e alla normale sintesi della cisteina. Inoltre contribuisce alla regolazione dell’attività ormonale.

In natura si trova

La Vitamina B6 è contenuta in alimenti di origine animale come la carne di bovino, il prosciutto crudo e i pesci grassi come tonno e salmone. Fonti appartenenti al regno vegetale sono i cereali integrali, la frutta a guscio e i legumi.

È bene sapere che

Alcuni studi hanno mostrato concentrazioni di alcune Vitamine del gruppo B, fra cui la vitamina B6, inferiori nei fumatori rispetto ai non fumatori. Sembra che alcune sostanze contenute nel fumo di sigaretta possano interferire con questa vitamina, inattivandola. Anche il consumo eccessivo di bevande alcoliche può aumentare la degradazione della Vitamina B6.

B9 (ACIDO FOLICO)

L’Acido Folico è molto importante per il nostro benessere. Interviene nel processo di divisione cellulare, contribuisce alla normale sintesi degli amminoacidi e ad una fisiologica emopoiesi; oltre a contribuire al buon funzionamento del sistema immunitario.

In natura si trova

Cereali, verdura e ortaggi rappresentano le fonti principali di folati nella dieta italiana. In particolare, i folati si trovano nel pane e nella pasta integrale, negli asparagi, broccoli, carciofi e spinaci e nei legumi freschi. I frutti più ricchi di folati sono le arance, i kiwi e le fragole.

È bene sapere che

Un apporto adeguato di Acido Folico è importante per le donne in età fertile e durante la gravidanza. Infatti, l’Acido Folico contribuisce alla crescita dei tessuti materni in gravidanza. Le donne che cercano una gravidanza dovrebbero quindi assumere una dieta ricca di alimenti con Acido Folico.

B12 (CIANOCOBALAMINA)

Contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi, a ridurre stanchezza e affaticamento e al normale funzionamento del sistema nervoso. Per essere assorbita dall’organismo e svolgere la sua funzione, richiede la presenza di una proteina chiamata fattore intrinseco, che è prodotta dalle cellule dello stomaco.

In natura si trova

La Vitamina B12 si trova negli alimenti di origine animale. I contenuti più elevati si riscontrano nel fegato, quantitativi discreti sono presenti nei prodotti della pesca (pesce, molluschi e crostacei), nel tuorlo d'uovo e nel parmigiano.

È bene sapere che

Studi disponibili nella letteratura scientifica hanno evidenziato una riduzione dei livelli di Vitamina B12 nel sangue negli anziani, nei fumatori e in coloro che escludono gli alimenti di origine animale dalla loro alimentazione.